便秘になったり下痢を起こしたりと、腸の不調によって生活が乱されるのは本当にうっとうしいものです。腸の状態が乱れ生活に支障を来さないように、腸の状態つまり腸内環境をいつも安定した状態に保つことが大切です。腸内環境は、これを整えることによってさまざまな生活習慣病や成人病の治癒が期待できることから、最近注目を集めています。

では、腸内環境を整えるとは、具体的にはどのようなことを指すのでしょうか。そのカギを握るキーワードが、腸内細菌と腸内フローラです。そこで、腸内環境と腸内細菌、腸内フローラの関係を説明し、腸内環境を整える具体的な方法について解説します。

腸内細菌とその役割

我々人間の腸の中には、多くの腸内細菌が棲みついていて食事から摂取する食物の消化・吸収に役立ってくれています。腸内細菌は、大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。細菌を善玉、悪玉、日和見などと形容し差別的な表現で呼称していますが、これは便宜上の分け方でいずれの細菌も腸の活動にとって不可欠な細菌といえます。

以下に、腸内におけるそれぞれの細菌の働きについて説明します。

善玉菌

腸の運動を促したり、悪玉菌が過剰に増殖するのを防いだりなど、人体にとってよい影響を及ぼす腸内細菌です。代表的な細菌としては、「ビフィズス菌」「乳酸桿菌」などがあります。善玉菌は、人体にとって必要不可欠な乳酸や酢酸などを作り出し、腸内を酸性状態にして悪玉菌が過剰に増殖することを防ぎます。その結果、腸内環境が整い、便秘が解消され排便がスムーズになって体内の有害物質の排出が促されます。

悪玉菌

悪球菌には、肉や魚などの消化吸収し難い動物性タンパク質を分解し、その栄養素を吸収しやすくする働きがあります。ただ、悪玉菌は、タンパク質を分解する際にアンモニアや硫化水素、インドールなどの有害物質を発生させるため、増え過ぎると人体に悪影響を及ぼします。それらの有害物質も、適量であれば肝臓の解毒作用や善玉菌の働きによって比較的簡単に無害化されるといわれています。

そのほか悪玉菌には、コレラ菌やサルモネラ菌、ボツリヌス菌などの外部からの強力な細菌の侵入を防ぐ働きがあります。代表的な細菌としては、「ブドウ球菌」「ウェルシュ菌」「ベーヨネラ」などがあります。

日和見菌

日和見菌はもともと無害ですが、善玉菌、悪玉菌のいずれかが多くなり優勢になると、優勢になった方の味方をしてその作用を強化する性質があります。たとえば、悪玉菌が増えてきて体調が悪くなったときには、日和見菌は悪玉菌として作用し体調をより悪化させてしまいます。

代表的な細菌としては、「大腸菌」「バクテロイデス」などがあります。

腸内環境と腸内細菌、腸内フローラの関係

腸は小腸から大腸へと移って行きますが、小腸の終わりの部位(回腸)から大腸に至る部位では腸内細菌がそれぞれ種類ごとにまとまった形で腸の内壁に棲みついています。その様子は、あたかもお花畑が連なっているように見えます。これが、腸内フローラと呼ばれるもので、腸内環境をうまく整えることができるかどうかは、この腸内フローラの状態次第だといえます。

腸内フローラは、人によって顔かたちや性格が異なるように、人それぞれで違っています。また、生活習慣が乱れたり、ストレスを受けたりすることによっても、腸内フローラは変わってくるといわれています。通常、健康体であれば、腸内では善玉菌が悪玉菌の増殖を抑え腸内フローラは安定していてバランスが保たれた状態になっています。

なにかのきっかけで腸内フローラが不安定になり、悪玉菌が優勢となって腸内でアンモニアや硫化水素などの有害物質が増えてくると、腸内環境が乱れてしまいます。結果として、便秘や下痢などに悩まされることになります。このように、腸内環境を整えて健康体を維持するためには、腸内フローラを如何にバランスが取れた安定な状態に保つかにかかっているといえるでしょう。

腸内フローラを安定化し腸内環境を整える方法

腸内フローラのバランスがよく安定している状態とは、腸内細菌の存在比が善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7程度だといわれています。この状態を保つためには、とくに食生活を適正なものにする必要があります。

それには、善玉菌を増やし悪玉菌を減らす工夫が必要です。善玉菌を増やすには、発酵食品(ヨーグルトや納豆など)、食物繊維、オリゴ糖などを含んだ食品を積極的に摂るようにするとよいでしょう。また、悪玉菌は、肉食を繰り返し脂質やタンパク質を過剰に体内に取り込むことによって増殖しやすくなります。そのため、過剰な肉食は控えるようにしましょう。

まとめ

腸内環境を整えて健康的な体を維持するためには、腸内フローラを良いバランスに保つことが必要です。そのためには、善玉菌を増やし悪玉菌を減らす食生活を心がけることが大切です。食事のメニューには、ヨーグルトなどの発酵食品を入れるようにし、過度な肉食は控えバランスのとれた食事を摂るようにするとよいでしょう。