今回は「こむら返り」について解説していきます。

この言葉をなかなか聞きなれない方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は「こむら返り」について、原因や予防方法など徹底解説していきます。

こむら返り について

そもそも「こむら返り」は、足をつるという意味があります。

「足がつる」現象は、筋肉に起きる痙攣の一種です。

その筋肉や周りに付いている筋肉や腱が、必要以上に「収縮したまま元に戻らない」ことで起きることがあります。

スポーツなどで、激しい運動をした時など「足がつる」という経験をされたかたも多いですよね。

この必要以上に縮んだ状態で筋肉が固まってしまうので、その筋肉に痛みが出ます。

その中でも「こむら返り」は、ふくらはぎの筋肉が痙攣することを意味しています。

他にも「肩・首・指」に起こるかも多いようで、

 

その結果

  • 夜に痛みが辛すぎて、眠れない。
  • 痛みが起こるのが不安で、眠れない。

となる方も多いようです。

 

こむら返りの原因

では、この「こむら返り」はなぜ起こるのでしょうか?

チェックしていきましょう。

筋肉の疲労

まずはスポーツなど運動による筋肉の疲労です。

①運動して筋肉を使うことで

  • 体内の水分が失われる
  • 体内のミネラル分が失われる

ということが起こります。

これによってイオン(電解質)バランスが乱れて、

  • 筋肉を動かす神経に上手く信号が伝わらない。
  • 筋肉を動かすためのエネルギーが足りない。

といった異常事態が起きます。

イオン(電解質)バランスは、血液中に流れている筋肉や神経の機能を管理しています。

②また「久々に運動したり・普段使わない筋肉を動かしたり」することで

筋肉に強い刺激が加わることで筋肉は急激に増えてしまいます。

それにより、血行不良となり「こむら返り」の原因になるというわけです。

栄養が足りていない

二つ目が「栄養不足」です。

特に筋肉を守る栄養素として有名な「カルシウムとマグネシウム」が不足すると、

  • 筋肉が興奮・痙攣しやすい
  • 筋肉が疲れやすくなる

といったことが起こります。

その他、ビタミンB1やタウリンという栄養素が不足した場合も「こむら返り」の原因となります。

血行不良

最後が血行不良です。

血行不良による、冷え性に悩んでいる方は「こむら返り」に注意が必要です。

血行不良になると、イオン(電解質)が全身の筋肉に上手く流れない原因となります。

「冬場になると足が冷えやすくなったり・年齢を重ねると、代謝が筋肉が衰えて」するので、注意が必要です。

こむら返りが起きやすい方

今、お伝えした「こむら返りが起きる原因」を元に、この症状が起きやすい方をご説明していきます。

該当されるか、チェックしてみてください!

睡眠中、足が冷えている方(冷え性)

こむら返りは、睡眠中に良く起こると言われています。睡眠中にしか起こらないという人もいるくらいです。

それには、睡眠中に起こりやすい原因があります。

その一つ目が「足が冷えているから」です。

先程、血行不良により「こむら返り」が起こりやすくなるとお伝えしましたね。

睡眠中に足が冷える方は注意が必要です。

睡眠中、足が伸びている方

また睡眠中に「足が伸びている方」もこむら返りになりやすいです。

理由は「つま先の伸ばしている(かかとが伸びている)状態」だとふくらはぎの筋肉が刺激されている状態になるからです。

これにより「こむら返り」が起こる原因となります。

「寝る姿勢はとても大切」というわけですね。

運動などでマグネシウムが不足した方

次に「マグネシウム」が不足した方です。

先程「マグネシウム」など筋肉の元となる栄養素が不足すると「こむら返り」の原因となるとお伝えしました。

実は、このマグネシウムは「とにかく消費されやすい」という特徴があります。

もちろん運度で汗をかくことでも消費されますが、ストレスを感じたりしても消費される栄養素なのです。

運動などで水分が不足した方

これも先程お伝えし話ですね。

運動などを行うことで、体内の水分が不足してしまうとイオン(電解質)バランスが乱れることで「こむら返りの原因」となります。

久しぶりに運動をされた方

久しぶりに運動をすると筋肉に、どのような事が起こるのでしょうか?

それは、普段使われていない筋肉が使われることで起こる「血行不良」です。

普段使わない筋肉に急に刺激を加えることで、筋肉が冷えてしまうらしいです。

持病がある方

これは少し深刻な話ですが「こむら返り」の原因は、持病という可能性もあります。

◆まず一つ目は「糖尿病」です。

糖尿病は全国で950万人以上、患者がいると言われており特に50代以上の方にいいと言われています。

◆二つ目が「甲状腺」に関する病気です。

「甲状腺」に関する病気は、特に女性がかかりやすい病気と言われています。

この二つの病気にかかっている方は「こむら返り」の可能性が高いそうです。

変形性腰椎症の方

これは、脊椎の下にある腰椎(ようつい)という部分で起こる病気です。

「最近腰が痛いなー。」と思って病院に行ったら、この病気だったというケースも多いようです。

この病気の影響で下半身の筋肉が硬直したような状態となり、こむら返りの原因となるそうです。

妊娠している方

妊娠中にも「こむら返り」が起こる可能性が高いと言われています。

その理由は

  • 妊娠してお腹が大きくなると、足にかかる負担が大きくなる。
  • 妊娠中によるカルシウム不足。

等が原因で起こるようです。

こむら返りの予防方法

このような「こむら返り」ですが、きちんとした予防法があります。

夜、こむら返りになって「痛い!」というのを防ぐためにも是非チェックしていきましょう。

ミネラルや水分を摂取する

まずは「こむら返り」の原因となる「ミネラル」や「水分」不足を解消しましょう。

ミネラルや水分を十分摂取することで、イオン(電解質)バランスを整えてこむら返りになることを未然に防ぐことが出来ます。

マグネシウムやカルシウムを摂取する

そもそもマグネシウムとは、体内に必要不可欠な「ミネラル」の一つです。

個人差はありますが体内で約20~30gあると言われており、その50%以上が歯と骨にあります。

厚生労働省が出したデータによると、全年齢において1日の摂取量が不足しているというデータがあります。

マグネシウムを多く含む食品は、

  • ヒマワリの種
  • ナッツ類
  • 海藻類
  • 大豆

等に多く含まれているのですが、一度にたくさん食べられないものも多く「普段の食事で十分摂取出来ない」というケースが多いようです。

ちなみにですがカルシウムを多く含む食品は

  • 小魚
  • 牛乳
  • チーズ
  • ししゃも
  • モロヘイヤ

等に多く含まれています。

こちらはすが「普段の食事でも十分摂取可能」ですね。

ストレッチやマッサージをする

これは「運動をする前に」ストレッチやマッサージをしましょう。という話です。

筋肉を急に激しく動かしてしまうと、こむら返りの原因となります。

特に「久しぶりに運動をする」という方は、十分にストレッチを行って筋肉に少しずつ負荷をかけていく、というのを心がけましょう。

睡眠時間を確保し疲れをためない

これは「疲労回復をするために」という意味に繋がります。

慢性的に疲れが溜まっている人だと、筋肉も興奮状態担っているケースが多いため十分な休息取るようにしましょう。

お風呂に入り体を温める

これは「血行不良」を防ぐために行いたいことですね。

お風呂に入ったすぐ後は、つま先までポカポカしてますよね?

お風呂に入ることで、体温が高まり血行不良を改善してくれるのでシャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかるようにしましょう。

筋肉をつける

こちらも大事な予防法です。

こむら返りを防ぐために「主に足の筋肉をつける」ことをオススメしたいです。

こむら返りの【予防用サプリメント】

最近では「こむら返り」を予防するためのサプリメントが販売されています。

主に

  • マグネシウムやカルシウム等の栄養素を摂取する
  • 快眠を促し、疲れを溜めない

為に作られたサプリメントが多いです。

ツラクナイト

そのようなサプリメントの中でも特にオススメしたいのが「ツラクナイト」という商品です。

私がこの商品を推薦した理由は、いくつかあります。

こむら返りにオススメのサプリメントなので、気になる方は是非チェックしてみてください!

◆「ツラクナイト」のオススメポイント

・玄米胚芽から抽出した「マグネシウム」配合

⇒マグネシウム不足を解消

・大麦若葉から抽出した「ギャバ」配合

⇒ストレスの緩和で快眠サポート

・国内工場で生産

・1日4粒で飲みやすく、続けやすい

・初回980円でお得に購入が可能

ツラクナイト

こむら返りの対処方法

ただ実際に「こむら返り」になってしまったら、どうするか?

念のため、こちらもチェックしておきましょう。

こむら返りは、ふくらはぎにある「腓腹筋」という筋肉が縮んだ状態で硬直することで起きます。

この際に、強い痛みを伴いますね。

対処法としては、この縮んだ筋肉を元に戻す「⇒筋肉を伸ばす」ことが重要となります。

具体的に言うと「アキレス腱を伸ばす」イメージでふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。

医師の診断も大切

こむら返りは誰しもが起こる症状なので、基本的には診察など必要はありません。

ただ「頻繁になるので、我慢できない!」という場合は、検査をしてもらうのも一つの手段です。

病院に行けば、漢方薬や湿布を処方してくれます。

運動をする時の注意点

最後に足をつるのを防ぐために、運動時に注意する点も補足しておきます。

大事なポイントなので、是非チェックしてみてください。

運動をする前にクエン酸を摂取

「運動時にはクエン酸を摂取することが大事」というのは良く聞く話ですね。

これは「(クエン酸)マグネシウム」を摂取すると言う意味で、重要なポイントとなります。

ポカリスエットなど電解質を摂取

これは、体内のイオン(電解質)のバランスを整えるために大切ですね。

ポカリスエット等は、電解質が高濃度で配合されているためオススメされています。

水分やミネラル補給を定期的に行う

これは、もちろん基本の話ですね。

水分やミネラルを摂取することは、イオン(電解質)のバランスを整えるために重要です。

ストレッチやマッサージも定期的に行う

これも少し前にお伝えした話ですね。

筋肉をいきなり動かすのではなく、少しずつ負荷をかけることで「こむら返り」を防ぐ効果が期待できます。

さいごに

「こむら返り」にについて徹底解説しましたが、いかがでしたか?

年齢と共に、こむら返りの症状が出る人も多くなると聞きます。

痛みが出ますし最初は驚きを感じるかと思いますが、正しい知識を持てば十分予防可能なので、正しく「こむら返り」を予防していきたいですね!