ダイエットのためとはいえ、理想的な運動習慣を継続するのはむずかしいものです。エレベーターより階段を使えばいい、通勤時は一駅多く歩けばいい、頭ではわかっていても、家事や育児、残業などがたて込めば、やはり楽な方を選んでしまうのではないでしょうか?

そこで今回は、食事の内容を見直すだけの夜ご飯ダイエットを紹介します。夜ご飯ダイエットには複雑なルールがなく、とても気軽に実践できます。おすすめレシピもピックアップしたので参考にしてください。

夜の主食を豆腐に置き換える

夜ご飯ダイエットのメインルールは、夜の主食を豆腐半丁に置き換えることです。豆腐の種類は木綿、絹ごし、高野豆腐、どれでもかまいません。また、豆乳200mlやおからで代用することも可能です。

とても簡単ですが、これだけで確実に晩ごはんの総カロリーが減ります。お茶碗一膳のご飯が約250カロリー、豆腐半丁は100カロリー前後です。

食後に軽い運動をする

夜ご飯をすませたら、摂取したカロリーを効率よく消化するため、一時間以内に30分のウォーキングをします。もし悪天候だったり気分がのらなかったりする場合は、家の中での「足踏み」でもかまいません。テレビを観ながらなら、あっという間に終わるはずです。

ポイントは、筋トレのような無酸素運動ではなく有酸素運動をすること。ウォーキングと足踏み以外では、ヨガやラジオ体操、ダンスなどがおすすめです。

夜ご飯ダイエットの注意点

夜ご飯ダイエットは、炭水化物抜きダイエットと似ていますが別ものです。夜の主食を抜いておかずだけを食べるのではなく、あくまでも主食を豆腐に置き換えるだけです。

また、朝ご飯やランチにお米やパンを食べたくなったら我慢せず食べてください。ただ、メインは肉より魚を選ぶなど、徐々に総カロリーを減らす工夫はしていきましょう。

50代女性が痩せたという説得力

夜ご飯ダイエットの提唱者は、もともとダイエットジプシーだったというフリーライター美波紀子さん。彼女が夜ご飯ダイエットをスタートしたのは、なんと51歳!そして52歳でマイナス12キロのダイエットを成功させたのです。

更年期が重なる40代以降の女性がダイエットに成功する確率は、20代に比べてぐんと低くなるはずなのに、今現在もリバウンドせず、身長158センチの体重42キロをキープしているそうです。

どうして夜ご飯を見直すの?

どうして朝でも昼でもなく、夜ご飯を見直すことでダイエットができるのでしょうか?それには、私たちの時計遺伝子とサーカディアン・リズム(概日リズム)が大きく関係しています。

サーカディアン・リズムとは、太陽や月の満ち欠けを基本とした24時間ごとの周期で、地球上の生態系が進化、生存するためには欠かせないものです。そして、私たちはこのサーカディアン・リズムに対応する機能として体内に、「時計遺伝子」を備えています。

時計遺伝子BMAL1

時計遺伝子にはたくさんの種類がありますが、中でも注目すべきはBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれる時計遺伝子です。BMAL1には脂肪を合成したり蓄えたりする働きがあり、朝から午後15時までの生成は少なく、夜になるにつれて増加するのが特徴です。

サーカディアン・リズムにおいて生物の活動期とされる朝から午後15時頃までの体は、時計遺伝子BMAL1の働きによって「エネルギーを消費するモード」になっています。食べたものが消費されやすいので、おやつを15時に食べるのは理にかなっていますね。

しかし、休息期とされる15時以降の体は、「エネルギー(もちろん脂肪も!)をため込むモード」になってしまいます。同じ食事内容でも一番太りやすいのが夜ご飯というわけです。

時計遺伝子のスイッチは朝ご飯

ただし、ここまでは正常にBMAL1が機能していればの話です。朝日を浴びて朝ご飯を食べるという「きっかけ」がなければ、時計遺伝子のスイッチは切り替わりません。

例えば、国内のシフトワークとメタボリックシンドロームに関する調査では、交代制勤務の医療関係者やタクシードライバーなどに肥満リスクが高いことが指摘されています。不規則な勤務は食生活もバラバラになりがちだからです。

したがって、時計遺伝子が上手く切り替わるように、朝ご飯をしっかり摂ることが夜ご飯ダイエットの成功のカギといえます。

おすすめレシピ

豆腐を飽きずに食べるため、おすすめのレシピをピックアップしました。ぜひお気に入りの味付けを見つけてください。

 

■ ショウガ豆腐
すりおろしたショウガを塗って、豆腐サンドにしたものを電子レンジで2分ほど温めます。ラップは不要です。

■ お好み焼き
基本は水切りした豆腐と千切りキャベツです。つなぎになるのは片栗粉か小麦粉、とろけるチーズ、卵のどれかをお好みで。

■ 塩豆腐
両面に塩をふりかけた豆腐をペーパータオルで包みます。ザルで水切りしながら冷蔵庫で24時間寝かせます。途中で一度ペーパータオルを交換してください。

運動するより気軽に実践!継続しやすい夜ご飯ダイエット まとめ

夜ご飯ダイエットは、普段の生活サイクルを極端に変える必要がないため、とても気軽に取り組めます。ダイエットのストレスやプレッシャーでリバウンドしがちな人にこそ、ぴったりの方法ではないでしょうか?