菜々緒、ローラ、ダレノガレ明美、意外なところでは藤田ニコルやきゃりーぱみゅぱみゅ。SNSには美しく腹筋が割れた芸能人があふれています。その影響でしょうか?ここ数年、一般人にも腹筋女子が増加中です。今回は、あくまでも女性らしいボディラインは崩さずに、しなやかで美しい腹筋をつくる女子向け筋トレメニューを紹介します。

腹筋の仕組み

腹筋とは、お腹まわりを支えている複数の筋肉の総称です。複数の筋肉の中で、シックスパックのように割れたお腹を作るのは、おヘソの中心を縦に走る「腹直筋(ふくちょくきん)」、くびれたウエストを作るには、わき腹を左右にクロスする「腹斜筋(ふくしゃきん)」が担当しています。

腹直筋を鍛えて腹筋を割るだけではなく、どうせなら腹斜筋も鍛えて、女性らしいウエストのくびれも一緒にゲットしたいですね。

女性は筋肉がつきにくい

人間の筋肉を作っているのは、たんぱく質と成長ホルモンとテストステロンです。最後のテストステロンは、俗にいう男性ホルモンのこと。もうお分かりですね?女性に筋肉がつきにくいのは、男性ホルモンが少ないからなのです。

対する女性ホルモンのエストロゲンは、皮下脂肪を蓄えて丸みのあるボディラインを作ります。腹筋は締まっているけれど全身のイメージはゴツゴツしていない、そんな女性ならではのボディラインを目指しましょう。

女子向け筋トレメニュー

効率的に腹筋女子になるためのポイントは2つ。お腹をおおっている皮下脂肪を落とすことと、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることです。

まずはドローインができるようになろう

本格的にトレーニングをスタートする前に、まずはドローインで基本的な正しい姿勢と、自分の筋肉を自覚できる感覚を身につけましょう。特に、運動すること自体に慣れていない人には不可欠なステップです。徐々に「あ、今効いてるな」「これは負荷が足りないな」という感覚が研ぎ澄まされてきます。

また、巷にはドローインダイエットも存在しているくらいですから、腹筋をおおっている脂肪の燃焼も促します。背筋を伸ばして直立するフォームと、仰向けになって行うフォームの2種類ありますが、椅子に座ったままでもできますよ。

 

ドローイン(4回1セットを一日何度でも)

1. お腹を膨らませて、鼻から息を吸います。このとき空気をためるのはお腹です。肩が上がってしまうなら、胸に空気をためているということなので間違っています。
2. いったん息を止め、お腹が膨らんだ状態を20秒ほどキープ。苦しければ静かな浅い呼吸でやり過ごします。
3. お腹をへこませながら、口から空気を吐ききります。
4. お腹がへこんだ状態で20秒ほどキープします。浅い呼吸はしてもかまいません。

欲張りな腹筋バイシクルクランチ

前述したように、女性は割れた腹筋とくびれの両方が手に入ってこそ、初めて理想的なボディラインを実現できます。そんなわがままを叶えてくれるのが、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えるバイシクルクランチという腹筋運動です。

バイシクルクランチは、動作に勢いをつけると誰でもできますが、それでは何の効果もありません。「お腹の筋肉だけを使って動く」と意識してみましょう。とたんに難しくなるはずです。

 

■ バイシクルクランチ(10回1セット一日2回から)
1. 仰向けで体育座りのポーズから足を伸ばしていきます。床とふくらはぎが平行になったらストップ。頭は両手を添えて浮かせます。
2. 右足をまっすぐ伸ばし、左足は胸に引き寄せます。
3. 右上半身を左足側にねじります。反対側同士の肘と膝をくっつけるイメージです。
4. 左右交互に行いますが、頭と両足はずっと浮かせたままです。バイシクルクランチの間、自然な呼吸を止めずに行ってください。

下腹を何とかしたいならリバースクランチ

腹筋以前の問題で、とにかく下腹のぽっこりを何とかしたい場合は、リバースクランチをメニューに加えると効果的です。骨盤を矯正するので、腰への負担が心配な人はリバースクランチに慣れてからバイシクルクランチに移行すると良いでしょう。

 

■ リバースクランチ(10回1セット一日2回から)
1. 両手を床につけて、仰向けで椅子に腰かけているポーズをとります。
2. 下腹部の筋肉でお尻を浮かせ、両膝を胸に引き寄せます。一連の動作には、両手の力は一切使わないのがコツです。
3. ゆっくりと元のポーズに戻して繰り返します。戻すときも下腹部を意識してください。

腹筋以外にも嬉しい効果が?

筋トレはダイエットではありません。体重は全く変わらないかもしれませんし、一時的に増えるかもしれません。ただ、かなりの確率で洋服のサイズダウンは期待できます!特に、お腹まわりのアンダーバストやお尻は引き締まるでしょう。筋肉は体の中でつながっていますから、当然ですね。

簡単に腹筋が割れる?!女子向け筋トレ まとめ

紹介した筋トレメニューを淡々とこなしていけば、きっと隠れていた腹筋が現れるはずです。初心者用に1セットの回数は最小限にしていますから、自分のペースで負荷を増やしていきましょう。