みなさんは、毎日ぐっすり眠れていますか? 世の中には、睡眠に関する悩みを抱えている人がたくさんいるようです。

うまく眠りにつけない人、眠っているけど疲れが取れない人、朝すっきりと起きられない人…。どれもつらいですよね。

今回は、睡眠の質を上げるための方法を一挙にご紹介します。今日からすぐにでも始められるものばかりなので、ぜひやってみてください。
あなたにぴったりのものが、きっと見つかりますよ。

1.寝室の温度と湿度を快適にする

眠っている部屋の温度と湿度は快適になるように調整していますか? 毎日のことなので当たり前すぎて、おろそかになっているという人もいるのではないでしょうか。

季節によっても変わりますが、良い睡眠をとるためには室温を 25〜28℃程度、湿度を 60%前後に保つように心がけましょう。

ここから5℃以上、上がったり下がったりするだけで、睡眠が浅くなったり、途中で目覚めてしまうことが多くなったりしてしまうのだそうです。

2.耳栓よりも、環境音がおすすめ

外から聞こえてくる人の話し声や騒音などが気になるため、眠るときに耳栓を使うという人も多いのではないでしょうか。

耳栓でぐっすり眠れている場合は問題がないのですが、シーンとなった状態でなかなか寝付けないという場合は、静か過ぎることに対するストレスを感じている可能性があります。
そんな傾向があるという人は、波の音、風が木の葉を揺らす音などの「環境音」を流してみてください。

無音状態にストレスを感じる人は、この方がリラックスしてすぐに眠れるかもしれません。

3.寝る前のスマホやPCは厳禁!

「寝る直前までスマートフォンやPCを眺めているのはよくない」ということは、いろいろなところでいわれていますよね。

これは、画面のブルーライトが脳を覚醒させてしまうからです。
眠るタイミングが近づいてくると、人の身体では「睡眠ホルモン」ともいわれるメラトニンが分泌され、脳が「そろそろ睡眠だな」と認識します。

ところがブルーライトにはこのメラトニンを分解してしまう働きがあるため、せっかく眠ろうとしている身体がまた起きてしまうのです。

眠る1時間前にはスマホやPCの電源を落とし、心身ともに寝る態勢を整えましょう。

4.寝室を暗くする

スマホやPCのブルーライトに限らず、さまざまな「光」はメラトニンの分泌を止めてしまう性質があります。

そもそも眠るときには、寝室を暗くしているという人がほとんどでしょうが、眠れない場合は、なるべく部屋を「真っ暗」に近づけるようにしてみましょう。

夜でも窓の外が明るいという環境なのであれば、遮光カーテンをした方が良いですし、間接照明なども消してしまった方がベターです。

私たちの目は、閉じていても外の明るさを感知できるので、眠るときにはなるべく暗くして、身体をしっかりと睡眠モードへ導いてやりましょう。

5.悩みごとをベッドへ持ち込まない

うまく眠れない、スッキリ眠れないという人の中には、「ベッドに入ってから、あれこれ考えてしまう」という人もいます。

悩みごとなどがグルグルと頭の中をめぐってしまったり、やることが多すぎて「あれもやらなければ、これもやらなければ…」と思いわずらうこともあるかもしれません。
しかし、それはベッドの中には持ち込まないようにしましょう。

意外にも効果的なのが、「頭の中でグルグルしている悩みや考えを紙に書き出す」という行為。これをすると頭の中が整理され、スッキリすることが多いのです。

いろいろ考えてしまって眠れない!と思ったら、紙に書いてみましょう。

6.起きるタイミングを考える

「レム睡眠中に起きるのが良い」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
逆にノンレム睡眠中は脳がほぼ休んでいる状態になりますので、ここで無理やり起きてしまうと頭がぼんやりしてうまく覚醒できません。

平均的にはレム睡眠はおよそ90分間隔で訪れるといわれていますので、90分単位で眠るというのもひとつの手です。

ただし、誰でも必ず90分でレム睡眠になるというわけでもないので、レム睡眠のタイミングで起こしてくれるリストバンドや、睡眠中の物音でレム睡眠をチェックするアプリなどを活用してみましょう。

「すっきり起きられた!」という報告がたくさんあるようですので、効果に期待できそうですよね。

7.昼間に太陽の光を浴びる

ちょっと意外かもしれませんが、昼間にしっかりと太陽の光を浴びることは、夜の熟睡につながります。

先にお伝えしたように、光は「睡眠ホルモン」であるメラトニンを分解します。朝、太陽の光とともにメラトニンが消えていくのですが、そのときにセロトニンというホルモンが分泌され、身体が活発に動けるよう、促してくれます。

太陽の光を浴びて分泌されたセロトニンが、夜になるとメラトニンに変わるので、夜しっかりと眠るためにはセロトニンをしっかりと増やしておくことが大切なのです。

まとめ

睡眠の質を上げるための7つの方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

睡眠に関する悩みは千差万別。みんないろいろな原因を抱えて、不眠になったり朝起きられなかったりしています。

今回紹介したものは、どれも「今日から、すぐに」始められるものばかり。「これかも!」と思うものがあれば、ぜひ今夜からやってみてください。

あなたにとって、ベストな睡眠方法が見つかりますように!